Làm Thế Nào Để Không Từ Bỏ Quyết Tâm Trong Năm Mới?

Có một sự thật là cuộc sống của chúng ta thường tuân theo những thói quen. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng một phần ba đến một nửa hành vi của chúng ta chịu ảnh hưởng từ thói quen; và không may là, những thói quen có hại lại tác động đến sức khỏe, tài sản cũng như hạnh phúc của chúng ta.

Trung bình, một người mất khoảng 66 ngày để hình thành một thói quen. Tuy nhiên, việc thay đổi hành vi của bản thân theo hướng tích cực khó hơn nhiều so với những gì được viết trong những cuốn sách tự lực mà chúng ta tin tưởng. Chỉ 40% người có thể giữ vững những quyết tâm trong năm mới sau sáu tháng, trong khi chỉ có 20% người ăn kiêng duy trì được việc giảm cân lâu dài.

Giáo dục không thúc đẩy việc thay đổi hành vi một cách hiệu quả. Đã có 47 nghiên cứu chỉ ra rằng để thay đổi mục tiêu và ý định của một người là việc tương đối dễ dàng nhưng để thay đổi hành vi của họ thì khó hơn nhiều. Những thói quen lâu dài thường được kích hoạt trong vô thức để đáp lại những tín hiệu từ xã hội hoặc môi trường - ví dụ, chúng ta đi tới siêu thị khoảng 211 lần mỗi năm, nhưng hầu hết các giao dịch mua bán này đều là do tuân theo thói quen.

Hiểu được những điều trên, bài viết dưới đây cung cấp năm gợi ý giúp bạn “giữ lửa” quyết tâm cho năm mới - kể cả việc chăm sóc bản thân tốt hơn hay làm tăng số dư ngân hàng của bạn.

1. Ưu tiên các mục tiêu 

Ý chí là một nguồn lực hữu hạn. Ý chí sẽ dần hao mòn trong quá trình chống lại cám dỗ, khiến chúng ta dễ bị tác động bởi những suy nghĩ “chắp cánh” cho những hành động bốc đồng.

Một sai lầm phổ biến nữa đó là chúng ta đã quá tham vọng với các quyết tâm trong năm mới. Tốt nhất là nên ưu tiên các mục tiêu quan trọng và tập trung vào một hành vi nhất định. Cách tiếp cận lý tưởng là bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ và từ từ nhằm thay thế một thói quen bằng một hành vi mang lại tác động tương tự. Ví dụ, một người phải có ý chí thực sự vững vàng để tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và khắt khe. 

2. Thay đổi chế độ làm việc

Thói quen thường gắn liền với chế độ làm việc hằng ngày. Vì vậy, việc làm gián đoạn chế độ công việc thường ngày có thể thúc đẩy chúng ta áp dụng những thói quen mới. Ví dụ, những sự kiện lớn trong đời như thay đổi công việc, chuyển nhà hay sinh con đều thúc đẩy những thói quen mới vì chúng ta buộc phải thích nghi với hoàn cảnh mới.

Mặc dù chế độ làm việc cố định có thể đẩy mạnh năng suất và gia tăng tính ổn định của cuộc sống, chúng ta vẫn nên thiết lập chế độ này một cách cẩn thận. Những người sống một mình thường có một chế độ làm việc nghiêm ngặt hơn, vì vậy việc ném một con xúc xắc để đưa ra quyết định một cách ngẫu nhiên có thể giúp bạn phá vỡ thói quen của mình.

Môi trường xung quanh cũng ảnh hưởng đến thói quen của chúng ta. Ví như, chẳng cần suy nghĩ nhiều, chúng ta chỉ ăn bỏng ngô ở rạp chiếu phim chứ không phải trong phòng họp. Tương tự như vậy, bạn có thể giải quyết vấn đề “ăn quá nhiều” bằng cách giảm kích cỡ của hộp đựng đồ ăn và đĩa đựng thức ăn.

3. Quản lý hành vi 

“Quản lý thận trọng” dường như là chiến lược hiệu quả nhất để đối phó với các thói quen đã ăn sâu vào tâm trí. Điều này có nghĩa là mọi người sẽ chủ động theo dõi các mục tiêu và điều chỉnh hành vi của mình để ứng phó với các tình huống khác nhau. Một phân tích tổng hợp từ 100 nghiên cứu cho thấy tự theo dõi là cách tốt nhất trong số 26 chiến thuật khác nhau được sử dụng để thúc đẩy việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Một phân tích tổng hợp khác từ 94 nghiên cứu chỉ ra rằng “ý định thực hiện” cũng rất có hiệu quả. Các quy tắc “nếu X thì Y” sau khi được cá nhân hóa có thể giúp chống lại việc tự động kích hoạt thói quen. Ví dụ, nếu tôi cảm thấy muốn ăn sôcôla, tôi sẽ uống một cốc nước.

Các ý định thực hiện với nhiều lựa chọn rất hiệu quả vì chúng cho phép chúng ta thích ứng với các tình huống một cách linh hoạt. Ví dụ, “nếu tôi muốn ăn sôcôla, tôi sẽ (a) uống một cốc nước, (b) ăn một ít trái cây; hoặc (c) đi dạo ”.

Những ý định thực hiện mang tính tiêu cực (“khi tôi cảm thấy muốn ăn sôcôla, tôi sẽ không ăn sôcôla”) có thể phản tác dụng vì mọi người phải kìm nén suy nghĩ của mình (“không ăn sôcôla”). Trớ trêu thay, việc cố gắng kìm nén một suy nghĩ lại khiến chúng ta càng nghĩ về nó nhiều hơn; do đó càng khiến ta dễ mắc các thói xấu như ăn uống vô độ, hút thuốc và uống rượu.

Việc khiến bản thân mất tập trung cũng là một cách tiếp cận khác để phá vỡ các thói quen. Bên cạnh đó, việc nhắm vào những khía cạnh tích cực của thói quen mới và những khía cạnh tiêu cực của thói quen không tốt cũng đem lại những hiệu quả nhất định.

4. Hình dung về tương lai 

Để đưa ra quyết định tốt hơn, chúng ta cần phải loại bỏ suy nghĩ muốn có được thành quả ngay lập tức - các nhà tâm lý học gọi điều này là “định kiến ​​hiện tại”. Có một cách để chống lại định kiến này, đó là lên kế hoạch cho các quyết định của chúng ta trong tương lai. Bản thân chúng ta trong tương lai có xu hướng thiên về lối sống đạo đức và các mục tiêu dài hạn. Ngược lại, chúng ta của hiện tại thường theo đuổi những mục tiêu ngắn hạn và mang tính tình huống. Tuy nhiên, có nhiều cách mà chúng ta có thể áp dụng để giải quyết vấn đề này.

Ví dụ: việc thiết lập ghi nợ trực tiếp vào tài khoản tiết kiệm mang lại hiệu quả vì đây là quyết định chỉ được thực hiện một lần. Ngược lại, các quyết định liên quan đến ăn uống lại là vấn đề bởi chúng phải được thực hiện thường xuyên. Thông thường, việc chúng ta lựa chọn thực phẩm bị tác động bởi hoàn cảnh hoặc những căng thẳng mang tính tình huống. Do đó, việc lập kế hoạch trước là rất quan trọng vì chúng ta sẽ quay lại với những thói quen cũ khi phải chịu áp lực.

5. Đặt mục tiêu và thời hạn

Đặt ra thời hạn hoặc mục tiêu cho bản thân giúp chúng ta thay đổi hành vi và hình thành thói quen mới. Ví dụ, giả sử bạn có kế hoạch tiết kiệm một số tiền nhất định hàng tháng. Thời hạn là nhân tố thúc đẩy đặc biệt hiệu quả khi được gắn liền với những phần thưởng cũng như hình phạt đối với các hành vi tốt mà chúng ta tự đặt ra.

Một cách khác để tăng động lực cho bản thân là đặt mình dưới những áp lực từ bạn bè. Các trang web như stickK cho phép bạn chia sẻ trực tuyến những cam kết của mình để bạn bè có thể theo dõi quá trình của bạn thông qua trang web hoặc trên phương tiện truyền thông xã hội (ví dụ: “Tôi sẽ giảm cân vào tháng 5”). Đây là những cam kết rõ ràng và khiến chúng ta kiên quyết giữ vững lập trường của mình. Bên cạnh đó, một khoản tiền phạt cho sự thất bại (tốt nhất là nó được trả cho lý do mà bạn phản đối) có thể tiếp thêm động lực cho quá trình này.

Dịch: Phương Trinh - Bila team
Ảnh: Bích Phương - Bila team