Phải Chăng Áp Lực Chính Là Động Lực?

Căng thẳng là một trạng thái của tâm trí, và áp lực là một thách thức từ bên ngoài. Áp lực là áp lực bên ngoài, bạn có thể chủ động lựa chọn, chẳng hạn như chấp nhận vị trí thấp hơn, từ bỏ việc mua một ngôi nhà lớn, không đến sống ở một thành phố lớn, ... Tuy nhiên, căng thẳng đòi hỏi sự luyện tập và bạn không kiểm soát được.

1. Áp lực mà bạn hiểu, có phải là áp lực mà tôi đang nói đến không?

Có phải một tiền bối ở nơi làm việc đã nói với bạn rằng: “Tiểu X, khi còn trẻ, tự tạo cho mình một chút áp lực là điều tốt.” Vậy áp lực có thực sự tốt không?

Để biết áp lực có tốt không, trước tiên chúng ta phải hiểu áp lực thực sự  là gì.

Ví dụ, ngày mai bạn định có một bài phát biểu trước sếp lớn của công ty, nhưng trước đây bài phát biểu này đều do trưởng phòng của bạn đảm nhận. Vì vậy, đây là một áp lực (Pressure) hay một thách thức đối với bạn.

Vì vậy, bạn phải dành thời gian chuẩn bị kỹ càng, hỏi han kinh nghiệm và tập dượt trước. Tuy nhiên, một ngày trước bài phát biểu, bạn- người đáng lẽ phải tiếp tục chuẩn bị, không thể bình tĩnh lại được. Bạn nhớ lại những thất bại trước đây của mình trong các bài phát biểu trước đám đông và tự cảm thấy xấu hổ. Bạn bị mất ngủ, đổ mồ hôi, suy nghĩ vẩn vơ và bạn cảm thấy áp lực (Stress) vô cùng.

Bạn sẽ thấy rằng trong ví dụ trên, áp lực giống nhau được đánh dấu bằng các từ tiếng Anh khác nhau. Trên thực tế, khi chúng ta đang nói về căng thẳng, các tình huống khác nhau có thể có ý nghĩa khác nhau.

Căng thẳng là một trạng thái của tâm trí, và áp lực là một thách thức từ bên ngoài. Còn hiện tại, có thể nói cái trước là kết quả của cái sau.

Nhiều công ty yêu cầu "khả năng chịu áp lực mạnh mẽ" khi tuyển dụng, có nghĩa là dưới cùng một Áp lực, bạn cảm thấy ít Căng thẳng hơn những người khác.

Do đó, áp lực trong bài viết này đề cập đến Stress chứ không phải Pressure.

Áp lực là áp lực bên ngoài, bạn có thể chủ động lựa chọn, chẳng hạn như chấp nhận vị trí thấp hơn, từ bỏ việc mua một ngôi nhà lớn, không đến sống ở một thành phố lớn, ... Tuy nhiên, căng thẳng đòi hỏi sự luyện tập và bạn không kiểm soát được.

2. Căng thẳng có thể giúp chúng ta tập trung vào mối nguy hiểm trước mắt và cho chúng ta một lời nhắc nhở

Để đánh giá Stress có tốt hay không, chúng ta cũng cần nhìn vào cơ chế hoạt động của nó.

Nghiên cứu của Walter Cannon vào năm 1932 đã chỉ ra rằng khi một sinh vật sợ hãi hoặc bị đe dọa, nó sẽ nhanh chóng tiết ra hormone để giúp nó tồn tại.

Điều này cũng xảy ra với con người. Những hormone này có thể tăng tốc độ nhịp tim và huyết áp của chúng ta, giải phóng nhiều oxy và lượng đường trong máu hơn, đồng thời tăng tốc độ đổ mồ hôi để làm mát cơ bắp của chúng ta, cho phép chúng ta chạy nhanh hơn và có nhiều năng lượng hơn để thoát khỏi các mối nguy hiểm.

Những biểu hiện hành vi như tim đập nhanh, huyết áp tăng và đổ mồ hôi là những gì chúng ta gọi là căng thẳng hoặc lo lắng.

Do đó, căng thẳng có thể giúp chúng ta tập trung toàn bộ sức lực trong cơn nguy cấp hiện tại, khiến chúng ta chạy nhanh hơn và có nhiều năng lượng hơn.

Một ưu điểm khác của căng thẳng là nó cũng là một lời nhắc nhở.

Ví dụ, nếu bạn bị đau đầu trong thời gian dài, điều này chắc chắn không tốt, nó khiến bạn khó chịu. Tuy nhiên, do quá đau đầu nên bạn đi khám và phát hiện cột sống cổ có vấn đề, điều trị kịp thời thì khỏi. Từ góc độ này, đau đầu là tốt, nó là một triệu chứng của một căn bệnh.

Điều này cũng đúng với căng thẳng, ví dụ, mỗi khi bạn phát biểu trước đám đông, bạn cảm thấy lo lắng vào ngày hôm trước. Sau đó, bạn phát hiện ra rằng sự khó chịu này xảy ra bởi vì bạn không giỏi thuyết trình trước đám đông và bạn sợ thất bại.

Cảm giác khó chịu này nhắc nhở bạn phải luyện tập nhiều hơn và nâng cao khả năng của mình, vì vậy bạn bắt đầu làm việc chăm chỉ, để lần sau không bị căng thẳng như vậy.

3. Tuy nhiên, áp lực đôi khi thu hẹp suy nghĩ của chúng ta (Perceptual Narrowing)

Vì căng thẳng có thể cho phép chúng ta tập trung và tỉnh táo, nên nó có nên được phép xuất hiện không?

Trong vụ cháy rừng Mann Canyon nổi tiếng vào những năm 1940, gió bất ngờ trở mình khiến 13 lính cứu hỏa đang chữa cháy mất cảnh giác, khi biển lửa ập đến, hầu hết lính cứu hỏa đều hoảng sợ chọn cách thoát thân.

Chỉ có hai người lính cứu hỏa, họ tỉnh táo nhận biết không thể thoát khỏi đám cháy nên đốt lửa trên bãi cỏ trước mặt cho cháy hết một khoảng đất, rồi bước vào khoảng đất trống và nằm xuống, đắp khăn tay ướt. Giữ mũi và miệng của mình.

Sau khi ngọn lửa vượt qua nơi này, họ đã thực sự sống sót. Trên thực tế, phương pháp này là phương pháp được đề cập trong quá trình huấn luyện lính cứu hỏa, tuy nhiên, dưới áp lực, chỉ có 2 trong số 13 lính cứu hỏa có kinh nghiệm nghĩ ra.

Do đó, mặc dù căng thẳng có thể khiến chúng ta tập trung vào các mối đe dọa hiện tại, nhưng nó có thể khiến tâm trí chúng ta bị thu hẹp (Perceptual Narrowing). Để bộ não của chúng ta không nghĩ đến những thứ khác, mà chỉ có thể tập trung vào những bản năng cơ bản nhất.

Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, những mối đe dọa mà chúng ta phải đối mặt thường không thể được giải quyết bằng cách chạy trốn và chiến đấu, chẳng hạn như đối mặt với một bài phát biểu sẽ được thực hiện vào ngày mai, đối mặt với giá cả thị trường cao hơn nhiều so với tiền lương, v.v.

Những lúc này, thứ bạn cần không phải là một cơ bắp khỏe hơn cho phép bạn chiến đấu, mà là một bộ não bình tĩnh hơn cho phép bạn suy nghĩ.

Từ góc độ này, nếu áp lực vượt quá phạm vi của lời nhắc nhở và ảnh hưởng đến suy nghĩ của chúng ta, đó có thể không phải là điều tốt.

Vậy, làm thế nào để giảm áp lực xuống “phạm vi cho phép” của cơ thể?

4. Ba cách để giảm áp lực

Áp lực có thể đến từ nhiều nguồn, điều mà chúng ta đang nói hôm nay là áp lực công việc.

Từ quan điểm của định nghĩa về Căng thẳng, được chấp nhận rộng rãi nhất hiện nay là: Căng thẳng là cảm giác của một người rằng "nhu cầu vượt quá các nguồn lực cá nhân và xã hội mà anh ta có thể sử dụng" (Stress is a condition or feeling experienced when a person perceives that "demands exceed the personal and social resources the individual is able to mobilize, by Richard S Lazarus）。

Nếu chúng ta diễn đạt định nghĩa này bằng một công thức, nó có thể được ghi lại là: áp lực = (kỳ vọng-khả năng) * hệ số điều chỉnh cảm xúc.

Qua đó có thể thấy, muốn giảm căng thẳng thì phải hạ thấp kỳ vọng hoặc nâng cao khả năng của bản thân, nếu không thay đổi được thì bạn chỉ có thể điều chỉnh cảm xúc và áp dụng phương pháp thắng lợi tinh thần. (Đọc “AQ Chính truyện” để hiểu thêm về phương pháp này nhé)

Vì vậy, chúng ta phải nói về cách giảm áp lực công việc từ ba khía cạnh là hạ thấp kỳ vọng, cải thiện khả năng và điều tiết cảm xúc.

1. Giảm kỳ vọng

Có ba khía cạnh để giảm kỳ vọng, bao gồm kỳ vọng về kết quả, kỳ vọng đối với bản thân và kỳ vọng đối với người khác.

1.1 Kỳ vọng vào kết quả - đừng quá đòi hỏi về kết quả.

Ví dụ ngày mai bạn muốn làm báo cáo quan trọng với sếp lớn, kỳ vọng vào kết quả đạt được, chẳng hạn bạn hy vọng qua báo cáo này, sếp lớn sẽ ấn tượng với bạn, cuối năm được thăng chức, tăng lương,..

Sau đó, rất có thể mong muốn kết quả quá lớn này sẽ tạo thành một áp lực rất lớn đối với bạn, nhưng nó sẽ khiến bạn quá lo lắng để thực hiện ở mức bạn nên có.

Cũng giống như một người bị mất ngủ, bạn càng tự nhủ mình phải ngủ ngon thì bạn càng không thể ngủ được. Nếu bạn từ bỏ ý định này và để nó qua đi, bạn có thể sẽ thực sự chìm vào giấc ngủ.

1.2 Kỳ vọng của bản thân - chấp nhận bản chất của chính mình.

Nói với bản thân rằng "đừng lo lắng", và bạn sẽ không thực sự lo lắng, hãy nói với bản thân "đừng sợ", và bạn sẽ không thư giãn ngay lập tức. Bản chất con người là lo lắng khi có điều gì đó xảy ra.

Vì vậy, đừng quá kỳ vọng có thể đi ngược lại bản chất của mình và chấp nhận sự thật rằng mình đang lo lắng, nhưng điều đó sẽ khiến bạn bớt căng thẳng hơn.

Na Anh cho biết mỗi lần lên sân khấu, cô ấy đều lo lắng đến mức muốn vào nhà vệ sinh và thậm chí còn quên lời, khi nhạc vang lên, não cô ấy trống rỗng. Tuy nhiên, điều này không ảnh hưởng đến việc cô trở thành một ca sĩ xuất sắc.

Khi Jobs lần đầu tiên trả lời phỏng vấn trên truyền hình vào những năm 1970, ông đã lo lắng đến mức nôn mửa khi ngồi trên ghế và hỏi nhân viên phòng tắm ở đâu. Điều này không ngăn cản ông có nhiều bài phát biểu tuyệt vời trong tương lai.

1.3 Kỳ vọng của người khác- không mong đợi mọi người thích bạn.

Đối mặt với người khác phái mà bạn thích, bạn sẽ cảm thấy lo lắng, chắc hẳn ai cũng đã từng có trải nghiệm này. Lý do là vì bạn thích người ấy, bạn cũng mong người ấy thích mình, sự kỳ vọng này sẽ khiến bạn trở nên thận trọng trong lời nói và việc làm hơn.

Thực ra, không chỉ là tình cảm mà còn là công việc.

Một người bạn của tôi là nhân viên kinh doanh đã từng nói: "Khi bạn là một nhân viên bán hàng, bạn không nên tốn nhiều công sức để làm hài lòng khách hàng. Mỗi cuộc gặp gỡ giữa người với người có liên quan đến số phận. Dù tốt hay không, vẫn có một số không thể thay đổi được. Biết cách xác định những khách hàng này và không lãng phí thời gian giới hạn cho những khách hàng sau là chìa khóa để bán được hàng tốt. "

2. Cải thiện khả năng

Về khả năng, nguồn gốc của căng thẳng là khác nhau, vì vậy phương pháp cũng khác. Theo lý thuyết mà Tiến sĩ Karl Albrecht đưa ra, có bốn loại áp lực: áp lực thời gian, áp lực dự đoán, áp lực tình huống và áp lực xã hội.

2.1 Đối phó với áp lực thời gian

Bạn vô cùng lo lắng về thời gian, sợ rằng những việc quan trọng sẽ không làm kịp, thậm chí là bỏ cuộc vì chuyện này.

Tôi đã thực hiện một lịch trình rất chặt chẽ. Hầu như nhiều báo cáo chỉ có một tuần để nghiên cứu, viết và chỉnh sửa. Trong hoàn cảnh căng thẳng như vậy, cứ đến ngày deadline là tôi lại rất căng thẳng, thậm chí tuyệt vọng, tốn rất nhiều công sức xây dựng tâm lý, lâu rồi tôi không làm nổi một trang ppt.

Nhiều người sẽ bị mất ngủ vào ngày hôm trước khi họ cần phải dậy sớm vào ngày hôm sau, đó thực sự là một loại áp lực về thời gian.

Kinh nghiệm của riêng tôi về quản lý thời gian là: Đừng chỉ tập trung vào thời gian. Kỹ năng tập trung làm thêm trong một khoảng thời gian nhất định không phải là kỹ năng quản lý thời gian mà là kỹ năng giúp tăng năng suất.

Tuy nhiên, ngoài việc cải thiện năng suất, quản lý thời gian còn bao gồm cách lọc các nhiệm vụ, cách suy nghĩ và lập kế hoạch, v.v. Nếu không, bạn dường như đã làm rất nhiều việc nhưng tất cả chúng đều vô ích, đó là sự lãng phí thời gian lớn nhất.

2.2 Đối phó với áp lực mong đợi

Bạn đang rất lo lắng về tương lai, và bạn luôn cảm thấy có điều gì đó không ổn.

Loại áp lực này có liên quan đến nhiều yếu tố, chẳng hạn như bạn thiếu tự tin và luôn cảm thấy mình không thể làm tốt. Ví dụ khác, bạn là một người bi quan và luôn cảm thấy rằng sẽ có nhiều trở ngại.

Trong tâm lý học có một câu nói gọi là "overthinking".

Nếu bạn có cảm giác này trước khi làm điều gì đó, một cách hữu ích hơn là thiền định. 

Có những cách sau:

Chú ý đến hơi thở - nếu bạn đang ở trong văn phòng, bạn có thể tìm thấy một phòng trống, đóng cửa, tắt đèn, ngồi trên ghế, thả lỏng cơ thể, nhắm mắt và hít thở sâu.

Tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn và cảm nhận không khí vào và ra. Chú ý đến hơi thở có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn được thư giãn, bạn có thể thực hiện trong vòng 5-10 phút.

Thư giãn cơ - ngồi trên ghế, thả lỏng cơ, bắt đầu từ bàn chân và dần dần di chuyển lên trên, đồng thời, tập trung chú ý vào các cơ đang thư giãn.

Tập trung vào mắt - Ngồi lên ghế, hít thở chậm và sâu, tập trung mắt vào vật thể trước mặt bạn trong khoảng 5 phút.

Đếm hơi thở - nếu bạn không thể tìm thấy phòng tại thời điểm đó, bạn có thể cố gắng thở chậm và sâu, sau đó đếm nhịp thở của mình.

2.3 Đối phó với áp lực tình huống

Tình huống áp lực thường nảy sinh trong những trường hợp khẩn cấp, khi bạn bất ngờ gặp một việc nguy hiểm hoặc xung đột, mà bạn hoàn toàn không ngờ tới.

Hãy tưởng tượng trong một cuộc họp nhóm, có những bất đồng từ các bên, cãi vã nhiều quá, sếp đột ngột gọi bạn lên và nói muốn lắng nghe ý kiến ​​của bạn.

Lúc này, não của bạn có thể trống rỗng, trán đầy mồ hôi và tim đập nhanh. Trong trạng thái này, bạn không thể nghĩ ra được điểm nào mang tính xây dựng, vì vậy có lẽ lúc đó bạn đang lưỡng lự chưa nói ra thông tin hữu ích nào, nhưng sau cuộc họp, bạn nghĩ ra nhiều điểm nổi bật có thể nói để rồi tiếc nuối. 

Nói chung, những người hướng nội có xu hướng suy nghĩ sâu sắc trước khi nói cẩn thận, vì vậy trong trường hợp này, họ sẽ cảm thấy áp lực hơn, trong khi những người hướng ngoại có xu hướng nói những gì họ nghĩ. 

2.4 Đối phó với áp lực xã hội

Cải thiện sự đồng cảm.

Người tự kỷ khó giao tiếp với thế giới bên ngoài, đây là ví dụ điển hình nhất về chứng rối loạn xã hội.

Vậy, cơ chế tâm lý của bệnh tự kỷ là gì?

Về mặt tâm lý, chứng tự kỷ không có vấn đề gì trong việc tạo ra cảm xúc, vấn đề của chúng là  không thể nhận biết hoặc mô phỏng cảm xúc của người khác.

Họ không thể hiểu tại sao người khác tức giận, tại sao họ buồn, và tại sao họ lại phấn khích.

Có thể thấy rằng chúng ta muốn hòa đồng với người khác hơn thì việc thấu hiểu cảm xúc của người khác là điều quan trọng nhất, khả năng này còn được gọi là sự đồng cảm.

Khi phải tiếp xúc với nhiều người, bạn sẽ cảm thấy áp lực, có thể không thích họ hoặc lo lắng rằng họ sẽ không thích mình. Bạn không biết họ sẽ phản ứng thế nào với những gì bạn nói.

Bản thân tôi là người hướng nội nên chắc chắn tôi sẽ có một ngày trong tuần. Tôi im lặng một mình, hoặc chỉ ở bên những người tôi biết nhất. Tôi biết đây là điểm mấu chốt của mình, nếu không sẽ rất khó để tiếp tục đối phó với rất nhiều người mỗi ngày trong tuần làm việc.

Vì vậy, biết mình là người hướng ngoại hay hướng nội, biết điểm mấu chốt của việc hòa đồng với người khác nhưng không ép buộc bản thân cũng là một cách để giảm áp lực xã hội.

3. Điều tiết cảm xúc

Khi khoảng cách giữa kỳ vọng và năng lực không thể thay đổi, cách bạn đối xử với nó sẽ trở thành vấn đề mấu chốt nhất.

Có hai kiểu người đối mặt với những sự kiện lớn trong cuộc đời, một là tích cực và hai là tiêu cực.

Những người tích cực thường tưởng tượng ra những kết quả tích cực, còn những người tiêu cực thường nghĩ về những tác động tiêu cực, và họ không dễ thoát ra khi gặp khó khăn, và đôi khi một việc này lại ảnh hưởng đến những mặt khác của cuộc sống.

Cuối cùng, để tóm tắt, khi bạn cảm thấy áp lực, bạn cũng có thể cân nhắc những câu hỏi sau, sau đó so sánh bài viết này để biết cách thay đổi:

Câu hỏi 1: Điều gì khiến tôi cảm thấy căng thẳng?

Câu hỏi 2: Có phải lý do khiến tôi cảm thấy căng thẳng là do tôi đặt kỳ vọng quá cao, năng lực thấp hoặc không thể quản lý cảm xúc của mình?

Câu hỏi 3: Những lý do nào thường khiến tôi bị căng thẳng? Lo lắng về thời gian? Đó có phải là kỳ vọng xấu? 

Dịch: Lương Ngọc Anh - Bila Team
Ảnh: Trà My - Bila Team